O equilíbrio entre as porções é a chave para uma uma boa alimentação!!
Todas
as vezes que você vai a um buffet por quilo, é comum você preencher o
prato todo com quase todas as opções que o lugar oferece e ainda fazer
uma montanha de comida, achando que se não fizer isso pode passar fome? E
quando está em casa, com as travessas de refeição na mesa, você repete
até ficar com o estômago muito cheio e quase sempre deixa a salada de
lado?
Se você se identificou com essas situações, é bastante
provável que você não esteja sabendo equilibrar a sua alimentação diária
para seguir uma dieta saudável e também pode estar um pouco acima do
peso. Acertamos? Esteja você dentro ou não desse perfil, o importante é
que devemos saber avaliar bem os nossos vícios alimentares, que podem
estar gravados em nossa memória desde quando éramos crianças.
Desde
a nossa infância fomos estimuladas a comer bem para “crescer forte”.
Porém, isso não significa que devemos extrapolar e comer além da conta.
Entretanto, muita gente traz alguns hábitos dessa fase, que para a vida
adulta podem não ser muito saudáveis.
Um
exemplo? Colocar comida demais no prato e raspar tudo até o final mesmo
após a fome ter passado há muito tempo. Claro, que aspectos culturais
entram nessa questão, mas às vezes é preciso se perguntar: eu preciso
mesmo dessa quantia de comida nesse momento? O resultado disso pode ser
quilos a mais e até digestão prejudicada.
Além dessas situações, é
necessário saber exatamente o que se põe no prato. Vegetais, proteínas e
carboidratos devem estar presentes diariamente, fazendo um equilíbrio
saudável e nutritivo na hora das refeições.
Um prato ideal é composto de folhas,
legumes, carboidratos integrais, grãos e proteína magras. Mas, como
balancear as porções de cada grupo alimentar?
Equilíbrio e saúde
Seja
no café da manhã, almoço ou jantar, é importante ter sempre alimentos
saudáveis incluídos nessas refeições e nos lanches entre elas, que podem
ser feitos com frutas, iogurtes sem gordura, gelatina, sucos naturais,
barras de cereais ou biscoitos integrais.
Quando estiver em um
restaurante, tente resistir às tentações e não usar toda a superfície do
prato. Em alguns bufês por quilo, o prato já é maior, resultando em
comida demais e saúde de menos. Por isso, fique de olho e tente não
exagerar. Deixe para caprichar nas saladas, que tem poucas calorias,
muitas vitaminas e fibras.
Algumas
armadilhas da boa forma também aparecem em lanchonetes e restaurantes
de redes internacionais, que oferecem as tão calóricas megaporções. Esse
tipo de refeição foi tomando conta do mercado gastronômico do nosso
país, oferecendo pratos enormes e, geralmente, deliciosos. O indicado é
não se render a essas tentações, mas, se for inevitável, divida com uma
amiga (ou mãe, marido, namorado), ou prefira opções menores e que tenham
menos calorias e gorduras saturadas.
Em se tratando de
quantidades, se possível, é indicado que você consulte um profissional
em nutrição, que irá fazer uma avaliação do seu perfil, levando em conta
peso, altura, sexo, idade, atividades físicas e seus objetivos.
Entretanto,
há dicas valiosas sobre como dividir bem as porções de alimentos no
prato, que servem para todas as pessoas. Mas, antes, é preciso saber
mais sobre os alimentos construtores, energéticos e reguladores, que
formam o equilíbrio ideal no seu prato, fazendo parte de uma dieta
saudável.
Alimentos construtores, reguladores e energéticos
Os
alimentos construtores são aqueles ricos em proteína, que oferecem os
nutrientes essenciais para a formação da pele, músculos, ossos e todo o
nosso organismo. Esse grupo é composto por alimentos como carnes
(bovina, frango e peixe), leite e derivados, ovos, grãos, e cereais como
feijão, quinoa, arroz integral, lentilha e grão de bico.
Além
desses alimentos, que são os mais proteicos, existem muitos outros com
uma quantidade significativa de proteínas e que podem entrar nas suas
refeições diárias.
As opções reguladoras são os alimentos
formados por vitaminas, fibras, minerais e água, sendo que esses
nutrientes são encontrados nos legumes, verduras e frutas. Além desses
benefícios, os alimentos reguladores tem baixas calorias e também
possuem fibras, que são importantes para a digestão e para o bom
funcionamento do intestino.
Por fim, os alimentos energéticos, que
são os carboidratos. Entram nessa categoria a batata, o arroz, milho,
pães, mandioca, batata salsa e tubérculos em geral. Além desses, dê
preferência às opções energéticas integrais de arroz, macarrão e pães,
que também oferecem alta concentração de carboidratos.
Com isso
em mente, fica mais fácil manter um equilíbrio no prato e fazer uma
divisão de porções ideais, que você confere a seguir.
Dividir e balancear
É
certo e totalmente comprovado que um prato bem colorido é sinônimo de
uma alimentação saudável, seguindo o princípio de conter os grupos
alimentares importantes para uma nutrição adequada. Para distribuir
corretamente esses alimentos, é simples.
De
acordo com a nutricionista Melissa Santos, o indicado é dividir o prato
em quatro partes iguais. Mas, antes de tudo faça primeiro um prato de
salada crua, contendo vegetais verdes, amarelos, vermelhos e brancos.
Quais são eles? Confira alguns exemplos abaixo:
- Amarelos: abóbora, cenoura, milho, pimentão amarelo;
- Brancos: cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, nabo, palmito, rabanete e pepino;
- Verdes: abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, espinafre, rúcula e escarola;
- Vermelhos: beterraba, pimentão vermelho e tomate;
Após
a salada, que já vai proporcionar um pouco de saciedade, monte o prato
com o restante dos grupos, dividindo-o em quatro partes. Confira abaixo
uma sugestão indicada pela nutricionista:
- ¼ prato: legumes ao vapor (incluir alimentos como abóbora, abobrinha, cenoura, brócolis e couve flor). O recomendado é que se consuma uma porção que seja do tamanho de sua mão fechada, valendo também para os dois itens abaixo;
- ¼ prato: carboidratos como arroz integral ou mandioca ou batata ou massa integral ao sugo;
- ¼ prato: leguminosas como feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha torta ou quinua;
- ¼ prato: proteínas como peito de frango ou peixe. A carne magra deve ser consumida uma vez na semana ou, no máximo, duas. Para medir a porção de proteína no prato, uma dica é consumir um pedaço do tamanho da sua palma da mão.
Você pode substituir os alimentos do cardápio
sugerido acima, de acordo com os grupos alimentares de proteínas,
vegetais, grãos e carboidratos.
Dicas e truques
Existem
algumas formas de diminuir a quantidade das porções e também de se
controlar mais durante as refeições. É importante ressaltar que esse
tipo de recomendação não é somente uma questão de boa forma, mas sim de
levar uma vida mais saudável a fim de manter o bem-estar e evitar
doenças.
Seguindo algumas pequenas mudanças no seu dia a dia, você poderá se sentir melhor e mais leve. Confira abaixo:
Mastigue
os alimentos mais lentamente, pois dessa forma o centro de saciedade é
ativado, deixando o nosso organismo satisfeito mais rapidamente;
Quando
estiver em casa, experimente usar, no almoço e jantar, pratos e
talheres de sobremesa. Você vai colocar porções menores e ficar
satisfeita da mesma forma com a qual ficaria se usasse um prato grande;
Também
em casa, procure não dispor na mesa em que for comer aquele monte de
travessas cheias de comida na sua frente. Com toda a fartura disponível,
a tendência é que você repita várias vezes sem nem mesmo estar com
fome. Por isso, faça um teste, deixando as refeições no fogão. Assim,
você faz o prato e vai para a mesa. Você vai ver como faz diferença.
* * *
Se
você está buscando uma mudança na alimentação, quer inserir opções mais
nutritivas no cardápio ou quer manter a forma, aproveite as sugestões
acima e tenha uma vida mais equilibrada e saudável.
